みなさん、こんにちは。まめこです。
前回の記事で、新しく届いたスマート体重計に乗って「骨量」と「タンパク質」が【低い】と出てしまい、栄養士の意地にかけて大反省会をした私（笑）。
「みなさん、カルシウムとタンパク質を摂ってくださいね！」
と日々お仕事でお客様にアドバイスしているのに、いざ自分のこととなると家事や育児、ドタバタな毎日に追われて、すっかり自分の栄養が後回しになっていました。
「これじゃあいかん！栄養士の名がすたる！」
ということで、今日からさっそく、まめこ自身の「骨量＆タンパク質アップ大作戦」をスタートさせました！
でも、最初にお伝えしておきます。
「朝からお魚を焼いて、具沢山のお味噌汁を作って、小鉢を何個も並べて……」
なんてこと、ズボラな私には100%無理です！（笑）
毎日がんばるお母さんたちに必要なのは、そんな完璧な朝ごはんではなく、
「今の朝ごはんに、秒でプラスできる足し算」
ですよね♪
今日は、我が家がさっそく始めた「3秒でできる足し算」のリアルなお助け食材たちをご紹介します。
📦 我が家の冷蔵庫の救世主！お助け食材大集合♪
じゃーん！これが、私の骨量＆タンパク質を救うために冷蔵庫に常備している、我が家の頼もしい味方たちです！
どれもスーパーで買えて、包丁も火も使わずに使えるものばかり。
パン派の日も、ご飯派の日も、これらを「ポン」と足すだけで、一気に栄養価がアップするんです。
まずは、パン派の私のリアルな朝ごはんで「足し算のビフォーアフター」をお見せしますね。
🍞 パン派の私。いつもの朝ごはんに「ポン」とのせるだけ！
いつもの私の朝ごはんは、食パン、プチトマト、コーヒー（カフェオレ）。
お気に入りのマグカップでのんびりする時間ですが、骨量やタンパク質が不足している今の私には、これだけだとちょっと栄養が物足りない状態……。
そこで、パンをトーストする時に、冷蔵庫から出した「スライスチーズ」を1枚ポンとのせて焼いてみました！
……あ、さらに栄養士の私が「ちょっと美味しく食べたいな」という誘惑に負けて、上にマヨネーズをシュシュっと足してしまったのは秘密です（笑）。
でも、見てください！
いつものトーストにチーズ（＋ちょっとのマヨネーズ）をのせただけなのに、一気にカフェ風の美味しそうな朝ごはんに早変わり♪
乳製品のチーズはカルシウムの吸収率がとっても高いので、私の「骨量＆タンパク質アップ」に最高の足し算になります。
何より、マヨネーズのコクが合わさって、朝から本当に幸せな気持ちでエネルギーをチャージできました。
忙しい朝、他にもこんな「パン派の足し算」がおすすめですよ♪
✨きな粉ヨーグルト
👉 ヨーグルトに「とろけるきなこ」をサッとかけるだけ。乳製品のカルシウムに、大豆の良質なタンパク質と、女性の骨を守る相棒の「イソフラボン」がダブルで摂れちゃいます。
✨デザート感覚のオイコス
👉 忙しくて何も用意できない朝は、これを開けるだけ！1個で10gもの良質なタンパク質が秒で補給できます。
🍚 ご飯派のあなたに教えたい「足し算」
もちろん、ご飯派の日のおすすめもあります！
✨しらす卵黄丼
👉 ご飯にしらすをバサッとふりかけて、卵黄をポン！
カルシウムと、その吸収を助ける「ビタミンD」が同時に摂れる、栄養士イチオシの食材です。卵黄をのせることで、コクとタンパク質がさらにアップします！
✨鮭や焼き塩さばのフレーク瓶
👉 スプーンですくってご飯にのせるだけ。お魚の良質なタンパク質が手軽に摂れます。
✨定番のパック納豆
👉 パックから出してそのままご飯へ。大豆パワーで朝から元気がみなぎります。
⚽ がんばるアスリート息子にはこれ！「ツナマヨごまにんにく丼」
そして、毎日激しい練習をがんばるサッカー部の息子には、もっとパワーの出る「ツナマヨ丼」を出しています。
ツナ缶をパカッと開けてマヨネーズと和え、ご飯にのせたら、仕上げに我が家で大人気のドン・キホーテの「ごまにんにく」ふりかけをバサバサッとふりかけるのがまめこ流！
彩りにオクラとトマト、刻み海苔を添えれば、さらに栄養満点です。
ちなみに！トッピングに使っているオクラは、業務スーパーなどで売っている「冷凍のスライスオクラ」を愛用しています！
これ、実は自然解凍でも美味しく食べられるんですよ♪
朝、ご飯の上に凍ったままポンとのせるだけ。お箸で混ぜるころにはちょうどよく解凍されています。和えものや汁物にもサッと簡単に使えるので、我が家では本当に大活躍している神食材なんです。
ツナ（魚） のタンパク質とビタミンD
ごま の豊富なカルシウム
にんにく の疲労回復パワー
これらが合わさることで、骨を強くし、朝から眠たい高校生の胃袋のスイッチを優しく入れてくれる、最高のエネルギー源になります♪
🍢 意外な盲点！？そのままプリプリ「ちくわ」も超優秀！
あと、私が「これは使える！」と声を大にして言いたいのが、練り物の「ちくわ」です！
ちくわは白身魚のすり身からできているので、実は「超・低脂質で、高タンパク」な、ダイエットにも体づくりにも最高なお助け食材なんです。
我が家が愛用しているのは、でん粉を使っていないプリプリでちょっと贅沢なちくわ。
朝、お味噌汁を温めている間に袋からピッと出して、そのままお口にパクッ！（笑）
これだけで、火も使わずに大満足のタンパク質が補給できちゃいます。小腹が空いたときのおやつにも本当におすすめですよ♪
🌸 栄養学は「引き算」ではなく「足し算」で楽しむ
お料理やダイエット、健康管理と聞くと、どうしても「あれを食べちゃダメ」「これを我慢しなきゃ」と「引き算（制限）」ばかりを考えてしまいがちです。
でも、それだと心がギスギスして疲れちゃいますよね。
私は、栄養学の楽しさは「足し算」にあると思っています。
「いつも通りのご飯だけど、私のためにチーズを1枚足してあげよう♪」
「息子のツナマヨ丼に、骨を守るごまにんにくをパラパラっと足してみようかな」
そうやって、自分や家族の体を労るための小さな「足し算」をひとつするだけで、大切な人に優しくできた気がして、なんだか心までちょっと温かくなるんです。
📈 毎月1回、効果の「定例報告」をします！
これから毎朝、この簡単「足し算朝食」を続けて、私のスマート体重計の「骨量」と「タンパク質」の数値がどう変わっていくのか、毎月1回、このブログで正直に測定結果をご報告していこうと思います！
「タンパク質」はお肌や体調の変化として1〜3ヶ月で効果が出やすいですが、「骨」は半年〜1年かけてじっくり育つ長期戦です。
栄養士の私が、本当に「足し算」だけで数値を改善できるのか（笑）、ぜひ皆さんも一緒にワクワクしながら見守っていただけると嬉しいです！
今日もお母さん、お疲れ様です。
自分を大切にするための「小さな一歩」を、今日も一緒に踏み出していきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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