夏休みが明け、少しずつ涼しくなってサッカーがしやすい季節になってきましたね！
しかし、実は「秋口から急に子どもが怪我をしやすくなった」「足の痛みを訴えることが増えた」というお悩みがサカママの間で一気に増える時期でもあります。
今回は、10年の栄養士経験をもつサカママの視点から、秋の試合期にケガが増える理由と、毎日の食卓でできるケガ予防の栄養テクニックをわかりやすくご紹介します！
涼しくなった「秋」にケガが急増する理由とは？
秋に差し掛かるとプレイ環境や子どもの体に大きな変化が起こります。主な理由は以下の3つです。
夏の疲労（夏バテ）の蓄積: 猛暑を乗り切った体は、親が思っている以上にダメージや疲労が残っています。
試合・遠征ラッシュによる運動量増加: 新チームでの活動や秋大会が増え、運動強度が一気に上がります。
プレイの激化: 涼しく動けるようになる分、相手との接触やダッシュの回数が増え、関節や筋肉への負担が大きくなります。
「なんだか最近疲れが取れてなさそう…」と感じたら、それは食卓からサポートを始める絶好のサインです！
栄養士ママが実践！ケガに強い体をつくる3つの食卓ルール
毎日のごはんを少し工夫するだけで、子どもの筋肉や靭帯、骨を内側から強化することができます。
鮭（ビタミンD）×ブロッコリー（ビタミンC）のプレート。付け合わせのマッシュポテトはホットクックにおまかせで作りました！
① 【関節・靭帯の強化】タンパク質 × ビタミンC
関節や腱を柔軟に保つコラーゲンを作るには、タンパク質だけでなくビタミンCが不可欠です。
おすすめ食材: 鶏むね肉、ささみ、キウイ、ブロッコリー、パプリカ
食卓の工夫: 唐揚げや蒸し鶏に、ブロッコリーを添えたり、食後のデザートにキウイを出すだけでOK！
② 【強い骨をつくる】カルシウム × ビタミンD・K
激しいプレーによる疲労骨折や骨のトラブルを防ぐため、カルシウムの「吸収率」を高める組み合わせを意識します。
おすすめ食材: 納豆、しらす、鮭、小松菜、豆腐
食卓の工夫: 納豆にしらすを混ぜたり、鮭と小松菜のみそ汁にするのが手軽でおすすめです。
③ 【筋肉疲労の回復】ビタミンB1 × 炭水化物
ご飯やうどんなどの炭水化物を効率よくエネルギーに変え、翌日に疲労を残さないためにはビタミンB1が必要です。
おすすめ食材: 豚肉、玄米、うなぎ、大豆製品
食卓の工夫: 夕食に豚の生姜焼きや豚汁を取り入れると、疲労回復スピードがグッと高まります
忙しい日の強い味方！手軽に取り入れられる工夫&便利グッズ
ホットクックを活用した「ほったらかしマッシュポテト」＆「具だくさん豚汁」
我が家で大活躍しているのが自動調理鍋（ホットクック）です。
付け合わせのマッシュポテトは、ホットクックの「ポテトサラダコース」におまかせ！きゅうりや玉ねぎなどの具材を入れず、「茹で〜つぶし」の工程だけを自動でやってもらうことで、手間のかかる滑らかなマッシュポテトがほったらかしで完成します。
また、豚肉（ビタミンB1）、小松菜（カルシウム）、豆腐（タンパク質）を一度に放り込んで作る具だくさん豚汁も、疲労回復＆栄養満点でおすすめです。
（豚汁も写真を撮ろうと思っていたのに、できたてをすぐ食べてしまって撮り忘れました…！笑）
👇 我が家のホットクック活用法・裏ワザの詳しい記事はこちら
【4年愛用】栄養士ママが「分割無金利」で時間を買った！ホットクックをレシピ通りに使わない、私の「黄金比」と「自動メニュー裏ワザ」大公開。
試合直後の「黄金の30分」に使える補給食
練習や試合が終わった直後は、筋肉の修復です。移動中やお腹がすいた時にすぐ摂れるゼリーやプロテインをカバンに忍ばせておくと安心です。
【息子が絶賛！一番飲みやすかったプロテイン】
プロテイン特有の風味が苦手な我が家の息子も、「これなら美味しく飲める！」と気に入っているプロテインです。
【補足】ガッツギアの「青」と「赤」、どっちを選ぶ？
お店やネットで見かけるガッツギアには「青（マスカット味）」と「赤（りんご味）」の2種類があり、入っている栄養素が異なります。
青（マスカット味）：【練習後・試合後のリカバリーに！】
筋肉の修復を助けるアミノ酸（BCAAなど）1,500mgとカルシウムがしっかり摂れます。練習後の疲労回復や体づくりに選ぶなら、絶対にこちらがおすすめです！
赤（りんご味）：【運動前・日常の栄養補給に！】
18種類のマルチビタミン配合。運動前のエネルギーチャージに向いています。
今回のテーマである「ケガ予防＆練習後の体づくり」には、アミノ酸が補える『青（マスカット味）』がピッタリです！
※楽天24などでは1箱800円前後で購入できますが、1,980円以上で送料無料になるショップが多いので、3箱以上のまとめ買いや日用品との合わせ買いがおすすめです！
まとめ：毎日の「食べるケア」で秋のシーズンを走り抜けよう！
秋のケガ予防は、特別なサプリメントに頼るだけでなく、毎日の食卓での少しの組み合わせ（栄養の掛け算)で十分に作ることができます。
タンパク質 × ビタミンC（関節・靭帯）
カルシウム × ビタミンD・K（骨）
ビタミンB1（疲労回復）
できるところから1つずつ取り入れて、ハードな秋の試合期を元気に乗り切っていきましょう！
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